맨몸 상체 운동중 1티어는 턱걸이 풀업 효과 잘하기위한 방법

맨몸 상체 운동중 1티어는 턱걸이 풀업 효과 잘하기위한 방법

턱걸이를 하는데에 있어서 많은 분들이 어떻게 잘해야 할까 라는 생각을 많이하십니다. 턱걸이를 운동하기 위해선 여러 가지 방법을 동원하게 되는데, 단순히 수축과 이완만 지속해서 반복할 수 없습니다. 우리 근육은 일정 운동을 하게 되면 상당히 지치게 되고 결국 수축과 이완이 이루어지지 않거나 동원되야할 근육이 동원되지 않고 다른 부분의 근육들이 움직임으로써 부적절한 근육의 성장이 이루어질 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 턱걸이를 잘할 수 있을까? 또 턱걸이는 어떤 효과가 있을까? 에 대하여 알아보겠습니다.

스미스머신 어시스트 풀업

이 기구는 스미스머신이라고 하는 기구입니다. 대부분 헬스장에는 스미스 머신이 있어요. 여기서 여러 동작을 할수있고, 풀업도 가능합니다. 허리보다. 조금 높게 바를 위치시키고그대로 메달려보신 후, 발을 땅에 받치고동작을 하시면 됩니다. 초기에는 하체의 힘을 써서 턱걸이를 하다가조금씩 힘이생기신다면 하체에 힘을 조금씩 빼고상체의 힘으로만 해보세요.바의 높이가 위로 올라더해 질수록 상체에 집중하기가 쉽습니다.

체험 개수의 증가

반복 갯수의 증가는 단순히 한 번에 개수가 늘지 않기 때문에 세트를 좀 더 늘리고 중간 휴식 시간을 증가시켜줌으로써 후반에 하루에 소화해내는 개수를 늘려주는 방법입니다. 근육의 길이는 변하지 않는 상태에서 수축한 상태로 버텨내는 운동방법입니다. 위의 사진과 같은 상태에서 계속 멈춰있는 방식으로 갯수 운동 등척성 운동을 이용해서 주시면 정말 도움이 많이 됩니다.

어시스트 풀업 머신

헬스장에 가시면 이렇게 생긴 기구가 있습니다. 브랜드마다. 조금씩 차이는 있지만, 대부분 비슷하게 생겼어요.거의 모든 헬스 기구들은 중량을 높게 할수록 힘들지만,어시스트 풀업 머신은 중량을 높게 할수록 난이도가 쉬워지는독특한 구조로 되어있어요. 왜냐하면 이 기구에서 설정하는 무게는내가 운동한다는 무게가 아니라, 내 체중을 받쳐주는무게를 설정하는 것이기 때문이죠. 이때 주의하실점은하체의 반동으로 운동을 하지 않도록 해야 한다는 것입니다.

무릎을 받치고 고관절을 펴주어서 하체를 고정시켜주고등근육을 활용하는 방법들을 연습할수 있습니다. 이 기구의 장점은 단계별로 난이도를 조절할수 있다는 것에 있습니다. 내가 들어올려야할 무게를 셋팅할수 있어서 누구든지턱걸이를 할수 있도록 해줍니다.

밴드어시스트풀업

가장 대중적인 방식으로 밴드를 사용하는 밴드어시스트 풀업이 있습니다. 이 방법은 철봉에 탄성이있는 밴드를 걸고 내신체를 밴드에 올라선채로 하는 풀업으로 인터넷에 풀업밴드 턱걸이 밴드라고 검색을 하면 해당 밴드가 탄성별로 여러 종류가 검색이될것입니다. 나의 기본 근력에 맞는 밴드를 구입하여 시행하면 너무 좋은 효과를 거둘수 있습니다. 초기에는 탄성 즉 장력이 강한 밴드로 자세를익히고 기초적인 풀업에 필요한 근력을 키워주시고 점차 점차 장력이 약한 밴드로 교체하면서 최종적으로 밴드없이 할수있도록 순서에 맞게 단계를밟아 갑니다.

핸드백 안에 중량을 넣어서 중량 이용

풀업은 12kg씩만 올려줘도 상당히 힘듭니다. 제가 개인적으로 많이 활용하는 방법입니다. 물병 혹은 책을 이용하셔도 도움이 많이 됩니다. 이외에도 턱걸이를 정말 깔끔하게 능숙한 방법은 제가 이전에 포스팅했던 내용을 태그 해드릴 테니 참고하시면서 운동하시면 될 것 같습니다. 이상 스포츠잇의 에코였습니다.

자주 묻는 질문