엉덩이 근육, 엉덩이 근육 강화 운동

엉덩이 근육, 엉덩이 근육 강화 운동

엉덩이가 인체에서 중요한 이유 대둔근은 걷기, 달리기, 점프 등 일상생활에서의 기초 활동을 가능하게 하는 근육 중 하나입니다. 기초 활동에서 필요로 하는 신체의 안정성과 균형을 유지하는데 큰 역할을 합니다. 만일 대둔근이 약해지면 자세 불안정과 연관이 있으며, 허리, 무릎 통증과 같은 여러가지 사안을 유발할 수 있습니다. 또, 나이가 들수록 자연스레 엉덩이 근육은 빠지게 됩니다.

브릿지 자세

엉덩이 근육을 강화하고 체형을 향상시키는 효과적인 운동인 브릿지 자세에 대하여 알아보겠습니다. 브릿지 자세는 간단하면서도 효과적인 운동으로, 엉덩이와 허벅다리 근육을 강화하고 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 브릿지 자세 운동 방법 1. 준비 자세 매트 위에 등을 대고 누워 양쪽 손은 몸 옆에 두고 다리는 굽혀 무릎을 세운 상태로 시작합니다. 숨을 들이마시며 꼬리뼈부터 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 이때 허벅다리와 등이 일직선을 이루도록 합니다.

시선은 배꼽을 향합니다. 2. 정점에서 유지: 엉덩이가 최대한 높은 상태에서 1-2초 동안 유지한 후, 천천히 출발 자세로 돌아옵니다. 허리가 꺽이지 않도록 허벅지와 엉덩이에 힘으로 유지하고 어깨에 힘도 풀어 줍니다. 일정 횟수만큼 반복하여 세트를 완료합니다.

엉덩이 근육의 중요성

사람이 직립보행을 해 두 발로 서는 순간부터 허리 통증은 무조건 예견된 일입니다. 지내며 한 번도 허리가 아프지 않은 인원은 거의 없다고 봐도 무방합니다. 서 있는 자체만으로도 허리에 부담이 가기 때문입니다. 어쨌든 두 발로 서게 되고 몸무게가 분산되는 체계는 네발 동물과는 완전히 다른 모습으로 이루어집니다. 특히 상체의 무게까지 고스란히 하체에 전달되지만 그 경계에 있는 것이 엉덩이 근육입니다.

즉, 허리 이상의 무게를 엉덩이 근육이 떠받치고 있다고 생각해도 무방합니다. 나이가 들어 엉덩이에 힘이 빠졌거나, 평소 운동을 게을리해 엉덩이 근육이 부실하거나, 큰 병을 앓고 난 후 이 부분이 두드러지게 살이 빠져 버렸다면, 모두 허리 통증을 가속하게 됩니다. 허리통증을 호소하는 환자들을 보시면 엉덩이 근육에 힘이 빠져 있거나 혹은 이 근육에 긴장이 심해서 생긴 경우가 많습니다.

싱글 레그 데드리프트

싱글 레그 데드리프트는 엉덩이와 허벅다리 근육을 집중적으로 강화하는 운동으로, 균형을 향상시키고 코어 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 싱글 레그 데드리프트 운동 방법 1. 준비 자세 먼저 양손에는 덤벨이나 케틀벨을 들고 서서 동일한 다리에 몸무게를 집중시킵니다. 다리는 약간 굽혀놓고 복부를 수축시켜 자세를 고정합니다. 들고 있는 무게와 함께 상체를 앞으로 굽힙니다. 이때 등은 늘 곧게 유지되어야 합니다.

다리와 상체가 거의 평행한 자세가 되도록 내려갑니다. 2. 엉덩이 들어올리기 다시 일어날 때 엉덩이를 쭉 뻗어 위로 올립니다. 이때 허벅다리와 상체는 일직선을 이루어야 합니다. 한 쪽 다리를 기준으로 일정 횟수를 완료한 후에 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다.

레그킥 백

엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나인 레그킥 백은 엉덩이와 허벅다리 근육을 강화하고 모양을 잡아주는 데 효과적인 운동입니다. 레그킥 백 운동 방법 1. 준비 자세 매트 위에 기어가는 자세로 양쪽 손을 어깨아래 바닥에 무릎은 골반 아래에 둡니다. 척추를 곧게 펴고 복부를 수축시킨 후, 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 펴논 다음 천천히 뒤로 올려 엉덩이 근육을 긴장시킵니다. 이때 다리는 곧게 펴져 있어야 합니다.

2. 정점에서 유지 오른쪽 다리가 최대한 높게 올라간 상태에서 엉덩이 근육에 들어오는 근육의 힘을 느끼며 12초 동안 유지한 후, 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 한 쪽 다리를 일정 횟수만큼 반복한 후에 다른 쪽 다리로 바꿔 운동을 반복합니다.

골프에 요구되는 킹 근육엉덩이근육과 퀸 근육복근을 단련하는 방법

1. 바닥에 앉은 자세가 되어 뒤로 젖히기 어려운 느낌까지 신체를 뒤로 경사지게 해 줍니다2. 양손을 맞대고 몸 앞으로 뻗어줍니다. 3. 좌우로 신체를 비틀어 줍니다. 4. 10 왕복 2 세트를 행합니다. 포인트 반동을 사용하지 않도록 움직입니다. 지속해서 킹 근육이라고 불리는 엉덩이 근육 운동의 소개입니다. 1. 양 무릎을 세우고 앙향이 됩니다. 2. 한쪽 무릎을 안고 3. 이 자세를 유지하면서 엉덩이를 들어 올립니다.

4. 좌우 10회 2세트 실시합니다. 포인트 지면에 부착되어 있는 발로 바닥을 누르는 의식을 갖고 실시합니다. 1. 발 폭은 어깨 폭, 발가락은 정면을 향해 서서 앞쪽을 향합니다. 2. 엉덩이를 뒤로 당기면서 쭈그리고 앉습니다. 포인트 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 조심하십시오. 이번은 골퍼에게 필수인 킹 근육퀸 근육의 간단한 단련 방법을 소개하였습니다.

자주 묻는 질문