갱년기 원인과 증상 개선방법 2023년

갱년기 원인과 증상 개선방법 2023년

오늘은 중년 여성들의 걱정 갱년기 혹은 폐시황에 대한 글입니다. 해당하시는 여성분이시거나 근처에 폐시황에 고민이 있는 여성을 두신 분이라면 읽어보시면 좋겠습니다. 갱년기 혹은 폐경기가 무엇인가요?노화에 따라 생식기능이 저하되고 성호르몬의 분비가 급격하게 감소되고 신체가 급격한 변화를 겪는 시기입니다. 주로 여성에게 일어난다고 알려져 있으나 때때로 남성에게도 나타난다고 합니다. 이 기간 동안 여성들은 여러가지 신체적, 정신적, 그리고 감정적인 변화를 경험할 수 있습니다.

갱년기는 다음 두 단계로 나눌 수 있습니다. 11 포스트멘포스Perimenopaus갱년기 시작부터 실제 폐경이 발생하는 시점까지의 시기로, 생리주기가 불규칙해지며 점차적으로 생리 주기가 늘어납니다. 이 기간에 여성들은 갱년기 증상을 경험할 수 있습니다.

신체적 변화

안면홍조 안면홍조는 갱년기의 가장 자주보이는 신체증상으로, 피부 속의 혈관의 확장 및 수축 기능에 이상이 생겨 나타나는 현상입니다. 에스트로겐 감소로 인해 나타나는데요. 일반적으로 15분 동안 지속되며, 수초에서 한 시간까지 지속될 수 있습니다. 개인마다. 약간씩 차이가 있는데, 1시간에 여러 번 나타나는 사람도 있고, 며칠에 한 번씩 느끼는 사람도 있습니다. 주로 저녁 시간에 자주 발생하며, 날씨가 덥거나 불안, 신남 상태, 뜨겁거나 매운 음식을 먹을 때, 스트레스를 받을 때 자주 상황에서도 나타납니다.

목과 윗가슴 쪽에서 열감이 시작되고, 빠르게 전신으로 퍼집니다. 이같은 경우애 전신이 뜨거워지거나 심장이 뛰는 느낌을 받을 수 있습니다. 아마 30분 정도 지나면 진정이 됩니다.

발한갱년기 발한 증상은 주로 밤에 춥다가 더운 증상과 함께 땀이 많이 분비되는 것을 말합니다.

칼슘 뼈건강

갱년기에 접어들면서 뼈를 지켜주는 에스트로겐의 분비가 현저하게 감소되기 시작합니다. 이로인해 뼈의 강도가 약해지고 쉽게 부러질 수 있는데요. 특히 골밀도가 낮을수록 골절 후 회복까지 장기간의 시간이 필요합니다. 때문에 4050대부터 칼슘을 꾸준하게 섭취해야 하는데요. 멸치와 뼈째 먹는 생선, 해조류, 시래기, 유제품등에 많이 들어있습니다. 그중 잔멸치에는 우유의 6배 이상의 칼슘이 들어있어 꼭 섭취해 주는 것이 좋습니다.

하지만 음식만으로는 충분한 양을 섭취하기 힘듭니다. 대한골다공증 학회에서 제시하는 오늘 칼슘양은 500~1,000mg으로 부족할 경우 갱년기 영양제를 복용하는 것을 추천합니다. 보충제는 오늘 800~1,000mg을 복용하며, 한 번에 500mg 이하로 복용해야 흡수율을 높일 수 있습니다. 또 비타민D와 함께 복용할 때 칼슘 흡수가 더 높아지기 때문에 같이 먹는 것을 추천합니다.

갱년기 극복법

갱년기를 건강하게 보내려면 흡연을 삼가고, 균형 잡힌 식사와 좋은 운동을 하는 것이 좋습니다. 골다공증을 예방하기 위해 칼슘제를 복용하거나, 유상품 등의 칼슘이 많이 함유된 식품을 먹는 것이 필요합니다. 알코올과 탄산음료는 칼슘 흡수를 방해하므로 멀리하시는 것이 좋습니다. 또한 심장 질환 위험을 막기 위해 저지방, 저염식을 드시는 것을 권장합니다. 운동은 매주 3회 이상 30분 넘게 유산소 운동을 하는 것이 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.

운동을 통해 심장과 뼈 건강을 챙기셔야 합니다.

좋은 음식

41 칼슘과 비타민 D 함유 식품 갱년기 이후 뼈 강화가 중요해집니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 42 식이 섬유 함유 식품 변비 이슈를 완화하고 소화를 순조롭게 하는데 도움이 됩니다. 과일, 채소, 견과류, 곡물 등 식이 섬유가 여러가지 식품을 섭취하시기 바랍니다. 43 식물성 단백질 강한 항산화 작용을 가진 식물성 단백질을 섭취하여 면역 체계와 신체 기능을 지원하시기 바랍니다. 콩, 두부, 콩나물, 채소 등이 좋은 선택입니다.

44 피로 완화에 좋은 식품 비타민 B6, 철분, 마그네슘이 피로를 완화하는데 도움이 됩니다. 녹황색 채소, 곡물, 견과류, 닭고기 등이 이와 같이 영양소를 공급합니다. 45 항산화 물질을 포함한 식품 갱년기는 산화 스트레스를 증가시킬 수 있으므로, 항산화 작용이 있는 블루베리, 당근, 스피치, 토마토, 검은콩 등을 먹는 것이 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문