스쿼트 대신 권하는 하체운동 힙브릿지

스쿼트 대신 권하는 하체운동 힙브릿지

중량 스쿼트를 꼭 해야 하는 동기 중량 스쿼트를 할 때 올바른 자세는 매우 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 하면 부상을 입을 수 있으므로, 다음과 같이 자세에 신경을 쓰면서 해야 합니다. 자세에 대한 상세그림설명을 첨부 안 한 이유는 아래의 글을 이해하고, 거울로 보면서 몸의 자세를 느끼는 감각으로 해야 하기 때문입니다. 사람마다. 각 관절의 길이 및 신체의 발달도가 다. 다르므로 주의점에만 신경을 쓰면서 연습하는 방법 밖에는 가장 좋은 길이 없습니다.

원래 스쿼트는 고된정도 중상급의 활동 입니다. 본인의 몸이 맞는 자세를 익숙하게 만들고 제대로 가동범위 및 활동 효과를 가져가기까지 연습시간이 길게 필요한 활동 중 하나가 스쿼트 입니다. 발을 어깨 넓이로 벌리고, 발끝은 약간 외쪽사선 바깥쪽으로 향하도록 합니다.

미니 스쿼트

미니 스쿼트는 하체, 즉 허벅지와, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 주는, 부하가 굉장히 작은 운동입니다 무릎관절이나 고관절에 문제가 있거나, 엉덩이 기억상실증 등에 유익한 운동입니다 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서, 양손을 엉덩이에 올리거나 앞으로 뻗습니다. 앞에 의자를 두고, 의자를 잡으며 잡는 하셔도 됩니다 무릎을 구부리고 얕은 스쿼트로 신체를 낮추어 좋은 자세를 유지하고, 무릎을 발가락에 맞춰 정렬시킵니다.

잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치를 밀어 서 있는 자세로 돌아갑니다.

홈트 시 주의할 점

홈트 시 주의할 점은 올바른 자세 유지와 충분한 수분 섭취입니다. 잘못된 자세로 운동을 하면 부상 위험이 크고, 탈수 증상이 나타날 수 있기 때문입니다. 따라서 처음부터 무리하게 시도하기보다는 구조화된 동작을 숙지한 후 조금씩 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

또한 땀을 많게 흘리는 만큼 물을 충분히 마셔야 합니다. 그리고 활동 전에는 반드시 편한 체조나 스트레칭으로 체온을 상승시켜 혈액순환을 거침없이 하고 긴장된 근육을 풀어주어야 합니다.

일반적인 스쿼트 방법입니다.

허벅지와 땅이 평행이 될 때까지 내려가지 않더라도, 스스로가 할 수 있는 범위에서 움직여주면 됩니다. 무리하면 오히려 관절과 근육이 다칠 수 있습니다. 활동 횟수 역시 개인의 능력에 따라 다르게 정하는 것이 좋습니다. 발을 어깨너비로 벌립니다. 발끝이 15도 정도 바깥을 향하게 열어줍니다. 무릎을 구부리면서 신체를 내립니다. 등에서 곧게 편 상태로 약간 사선이 됩니다. 무게 중심은 발뒤꿈치를 향하도록 합니다.

허벅지와 땅이 평행이 될 때까지 앉아줍니다. 허벅지와 땅이 평행이 된 순간에 잠시 멈추고, 발꿈치를 밀며 다리를 펴줍니다. 위 동작을 반복합니다.

박스 스쿼트

박스 스쿼트는 관절에 가해지는 스트레스를 줄이면서, 스쿼트 형태와 기술을 개선하는 데 도움을 줍니다. 박스 스쿼트는, 엉덩이 깊이를 조절하고, 고관절을 사용하도록 하여, 고관절의 조절 가능성 향상에 도움을 줍니다 좌석 스쿼트와 동일정하게 이행하다 건강한 상자나 벤치를 뒤에 둡니다 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 엉덩이를 뒤로 밀면서 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.

벽 스쿼트

벽 스쿼트는 지지력과 안정성을 높여주는 동시에, 무릎관절에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 또한, 기본적인 스쿼트 운동과 마찬가지로, 전반적인 하체근육의 발달에 효과적입니다. 40대 이상 이신 분들이 하기에 좋은 운동방법입니다 먼저 벽에 등 대고 섭니다. 이후, 투명 의자에 앉아 있는 것처럼, 자세를 잡고, 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 아래로 쭈욱 미끄러집니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎이 발목 바로 위에 오도록 해주시면 됩니다 그리고, 이 투명좌석 자세를 12초간 유지한 다음 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

잘못된 운동은 오히려 신체를 망칠 수 있습니다.

어느 운동을 하던 활동 전에 준비 운동을 해 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 부상의 위험을 줄여주는 것이 좋습니다. 최대한 자신의 최적 자세를 지속적인 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안에 무릎이나 허리에 통증이 발생한다면, 운동을 중단하고 전문가의 도움을 받는 것을 보장하도록 합니다. 관절이나 뼈 건강이 좋지 않은 경우, 스쿼트를 해도 되는지 전문가에게 먼저 물어보도록 합니다. 부드러운 바닥보다는 활기없는 바닥에서 스쿼트를 하는 것이 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

무겁다는 덤벨이나 바벨을 활용하는 경우 허리 부상을 방지하기 위해 복압을 유지하도록 합니다. 필요한 경우, 복압을 잡아주는 도구를 활용하는 것도 좋습니다.

Q. 하체운동은 몇 세트 하는게 좋나요?

기본적으로 한 가지의 운동을 3세트 이상 하는 것이 효과가 가장 좋습니다. 하체활동 5가지를 3세트 총 15세트 정도 하는 것이 기초적이며 15세트가 너무 힘들다면 10세트로 줄여서 자신의 강도에 맞는 세트를 수행하는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문