지방 제외된 근육 늘리기 동시에 가능할까

지방 빼고 근육 늘리기 동시에 진행하여 가능할까

햄스트링이란 허벅지 근육을 뼈와 연결해주는 허벅지 뒤쪽의 힘줄로 자동차의 브레이크처럼 동작을 멈추거나 할때 방향을 바꿔주는 역할을 하는 근육과 힘줄입니다. 엉덩이에서 무릎관절까지 허벅지 뒤쪽을 연결해주는 3개의 근육의 그룹을 의미하는 것으로 반건양근,반막양근, 대퇴이두근 으로 이루어져 있습니다. 햄스트링 근육 부상은 허벅지 뒤쪽의 힘줄이나 근육에 부담이 생겨 찢어 지는 것으로 운동선수들에게 흔히 발생하는 부상입니다. 3가지 등급으로 부상 강도가 나눠집니다.

1단계는 편한 근육 당김 이고 2단계는 부분 근육 파열 3단계는 근육이 완전히 파열 된것을 말합니다. 1단계는 치료하기 위해서는 며칠밖에 안걸릴 수 있지만 2단계부터는 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

2-서서 벽 밀기

이 스트레칭은 햄스트링을 포함한 다리 뒤쪽 근육을 전체적으로 풀어주어서, 다리 부종 방지와 혈액순환에 효과가 좋은 스트레칭입니다. 서서 하는 동작이기 때문에 밖에서도 공간만 있으면 틈틈이 해줄 수 있는 스트레칭입니다. 1. 벽 앞에 서서 한 다리는 벽 가까이서 두고, 다른 다리는 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 2. 앞에 둔 다리는 무릎을 굽혀주고, 뒤에 둔 다리는 발꿈치까지 바닥에 붙이고 완전히 펴줍니다. 자세가 어렵다면 가경험이 많은 만큼만 펴주세요. 3. 양손은 가슴 앞에 대고 팔과 허리를 쭉 펴서 벽을 밀어줍니다.

4. 양쪽 다리를 번갈아가며 15초씩 반복해줍니다.

햄스트링 자극이 오지 않는다면

운동하는 방법은 보시다시피 너무 간단해서 설명할 필요가 없습니다.. 하지만은 해당 부위에 자극을 느낄 수 있는 것이 어렵기 때문에 꽤 힘든 운동으로 속합니다. 보통 다리에 힘을 준다고 생각하면 앞쪽 허벅지인 대퇴 사두근에 집중하게 됩니다. 그래서 처음에 초보자가 스티프 데드리프트를 하기엔 어려울 수 있기에 초기에는 위 동작을 지속적으로 연습해주는 것이 좋습니다.

필자가 스티프 데드리프트를 첫번째 접하게 됐을 때 감이 오질 않아서 일상생활 생활을 하면서 허리를 굽히는 동작이 생기면 항상 햄스트링, 엉덩이, 종아리까지 힘을 주고 상체를 햄스트링으로 당겨준다는 느낌으로 일어섰다.

우습게 보일 수도 있는 팁이지만 꽤 유용하고 효과가 있는 연습법이라 할 있습니다.

햄스트링 부상 방지 팔다리운동 활동 효과 방법

햄스트링은 다채로운 환경과 동작에서 필연적으로 사용할 수밖에 없는 근육입니다. 한번 다치면 근본적인 치유가 쉽지 않기 때문에 더욱 예방이 중요합니다. 가장 좋은 예방법은 활동 전 충분한 준비운동을 하는 것입니다. 햄스트링 부상은 어쩌면 조절 가능성 저하로 발생하기 때문에, 스트레칭과 함께 근력 강화 운동을 해주면 좋습니다. 그렇다고 막무가내로 햄스트링을 늘려주면 안 됩니다. 햄스트링 근육은 엉덩이 관절과 무릎 관절을 모두 지나기 때문에 잘못된 자세로 스트레칭하면, 분통스러운 허리만 아플 있습니다.

스트레칭을 할 때는 어떤 근육이 당기는지 생각하면서 진행되는 것이 좋습니다. 활동 전 15~30분 동안 스트레칭을 통해 약간 땀이 날 만큼 무릎 관절과 주변 근육들을 유진한 이완시켜 유연성을 높여주고 도움 근육을 강화하면 좋습니다.

2-의자에 발 올리고 허리 숙이기

이 스트레칭은 달리기 등 운동을 하고 나서 해주면 좋은 스트레칭입니다. 운동을 하면서 뭉친 다리 근육을 빠르게 풀어주는데 좋은 동작입니다. 그만큼 자극이 적지않게 가기 때문에 유연성이 미흡한 분들은 유진한 진행해주세요. 1. 의자 앞에 서서 한구석 발을 의자에 올려줍니다. 2. 두 다리 모두 최대한 굽히지 않고 펴줍니다. 물론 자세가 불편하신 분들은 무릎을 조금 굽혀서 가능한만큼 진행해주세요. 3. 상체를 의자에 올린 다리쪽으로 숙입니다.

이 때 허리는 최대한 펴주세요. 4. 다리 뒤쪽이 강하게 당기는 느낌을 느끼며, 양쪽 다리 하나하나씩 15초씩 반복해줍니다.

루마니안 데드리프트를 할 때 주의할 점

1) 가슴을 들고 갈빗대를 벌리고 아랫배를 벌린다. 2) 엉덩이를 뒤로 뺄 때 종아리는 수직보다. 뒤로 뺀다. 3) 체중은 뒤꿈치에 실린다. 3) 엉덩이를 적지않게 늘리기 위해서는 엉덩이가 결코 밑으로 떨어지면 안 됩니다. 4) 엉덩이같이 위쪽으로 솟는다고 고민하고 동작을 합니다. 5) 양쪽 발을 살짝 안쪽을 향하게 하면 엉덩이가 양 옆으로 더 늘어난다.

자주 묻는 질문