거북목 교정운동 (스트레칭) 5가지

거북목 교정운동 (스트레칭) 5가지

현대 세상에서는 스마트폰의 사용량이 증가하고 컴퓨터 모니터를 자주 보게 되어 턱을 앞으로 쭉 내밀게 되고 목과 허리를 구부리게 되는 시간이 많아져서인지 최근에는 디스크중에서도 목디스크가 발생하는 것을 자주 볼 수 있습니다. 목 혹은 경추는 7개의 척추뼈가 서로 겹쳐져 있었으나 척추뼈 사이에는 쿠션과 충격 흡수제 역할을 하는 추간판이 있습니다. 여기에 신경의 압박 가해진다면 경추 추간판 탈출증이 되는데 이것이 바로 목디스크입니다. 경추 부분에 변형이 생기면 일자목이나 거북목등이 생길 수 있습니다.

초기에는 휴식을 취하고 편한 운동으로 완화가 될 수 있지만 가볍다고 지나치게 되면 손상이 심해지고 염증이 발생하게 되어 통증을 유발하게 됩니다. 목 디스크는 목에 위치한 경추의 경우에 팔이나 손과 연관된 신경이 이어져 있어 손과 팔에 통증이 생길 수 있습니다.

벽에 서서 턱을 당기기

이 운동은 거북목에만 도움이 되는것이 아닌 허리의 바른 자세유지 및 교정에도 큰 도움을 얻을 수 있다고합니다. 1머리와 어깨, 등을 벽에 붙이고 평평한 상태를 만들어줍니다. 2턱을 가슴쪽으로 향하며 수평으로 당겨주어 고정을 시켜줍니다. 3양팔을 자로 접어 올려세워 벽에 붙인 채 만세를 하듯이 쓸어 올려주었다가 다시 자로 내려줍니다. 4이와 같은 동작은 10회 이상 반복을 해주시면됩니다.

정신적 영향

거북목이나 일자목 때문에 생긴 신체의 불편으로 인해 정신적인 영향을 줄 수 있습니다. 지속적인 통증 불편함 자세의 변화로 인한 체형의 변화는 자신감을 떨어뜨리고 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이는 우울감 걱정 정서적인 부담을 초래할 수 있고 생활의 질을 저하시킬 수 있습니다. 이와 같은 사안을 예방하기 위해서는 스트레칭과 근력 운동과 정기적인 휴식 등을 통해 신체와 정신의 안녕을 이어서하는 것이 중요합니다.

균형을 유지하기 위해 다른 근육 그룹이 과도하게 사용되면 부상이 발생할 수 있습니다.

예를 들어 거북목으로 인해 등의 근육이 지나치게 긴장되면 허리나 다리 등 다른 부위에 부담이 더해질 수 있습니다. 이는 근육의 불균형과 관절 사안을 야기할 수 있고 심각한 경우 움직임의 제한과 기능의 저하를 초래할 수 있습니다.

약물 치료

약물 치료는 통증 완화와 염증 억제를 위해 사용될 수 있습니다. 비스테로이드 항염증제나 근이완제와 같은 약물이 통상적으로 처방됩니다. 의사의 처방에 따라 적절한 약물을 사용해야 합니다.

전문가의 도움을 받아 물리치료를 시행하는 것도 목디스크 치료에 도움이 됩니다. 이를 통해 근력을 강화하고 유연성을 향상할 수 있습니다. 물리치료는 전기 자극, 초음파, 마사지, 척추 조정, 운동 치료 등을 포함할 수 있습니다.

목 스트레칭Neck Stretches

턱 당기기chin tuck과 윗부분 승모근 스트레칭과 같은 여러가지 목 스트레칭은 목의 긴장을 완화하고 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 턱 당기기chin tuck 스트레칭은 턱을 목 쪽으로 유연한 당겨 목 뒤쪽을 느는 동작입니다. 윗부분 승모근 스트레칭은 머리를 한쪽으로 기울이고 손으로 머리를 어깨 쪽으로 유연한 당기면서 목 옆쪽이 늘어나는 것을 느낍니다.

자세 교정

헤드 리트라크션 거북목을 예방하기 위해 머리를 뒤로 민 후 목을 뒤로 당기는 동작을 수행하면 목의 C컬을 다시 만들고 자세를 교정할 수 있습니다. 이렇게 하면 목의 근육을 늘려주기 때문에 거북목 증후군을 막는 데 도움이 됩니다.

– 어깨 롤링 : 어깨를 앞으로 둥글게 수집하고 뒤로 굽히는 동작을 반복하여 어깨 근육의 긴장을 풀고 자세를 어느정도 교정할 수 있으며 어깨 근육을 늘려주기 때문에 거북목 증후군을 막는 데 도움이 됩니다.

목 회전 운동

정자세에서 더디게 머리를 좌우로 회전시킵니다. 최대한 넓게 회전하되 많은 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다. 이 운동은 목 주변 근육의 유연성을 향상해 목디스크로 인한 강직을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 목 주변 근육의 유연성을 향상하는 유연체조 동작을 수행하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어, 양손을 뒤로 내밀어 가슴을 펴는 동작이나 양쪽 손을 뒤로 넘기고 어깨 뒤로 손을 향해 이동시키는 동작을 수행할 수 있습니다.

이와 같은 동작은 근육과 인대를 늘려주어 목디스크 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 스트레칭을 수행할 때에는 무리한 동작을 피하고 부드럽고 더디게 걸어가는 것이 중요합니다. 또한, 어떤 스트레칭 동작을 수행해도 통증이 심해진다면 즉시 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

목 스트레칭 머리를 한 쪽으로 기울인 후 반대편 손으로 다른 손목을 잡아 인력을 가해주며 1015초간 유지한 후 반복하여 목 근육의 긴장을 풀고 거북목 증후군을 막는 데 도움이 됩니다. 가슴 스트레칭 어깨를 뒤로 회전시켜 어깨 뒤로 위치시키고 가슴을 앞으로 펴고 등을 뒤로 굽히는 동작을 1015초간 유지한 후 반복하여 가슴 근육의 긴장을 풀고 거북목 증후군을 막는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문