홈트 (무게조절 덤벨) 남자 근력운동 루틴, 3분할(가슴, 등, 하체)근육 뿌시기

홈트 (무게조절 덤벨) 남자 근력운동 루틴, 3분할(가슴, 등, 하체)근육 뿌시기

다리, 둔근 및 코어를 단련하고 강화하는 데 유익한 운동을 찾고 있다면 스쿼트보다. 더 이상 마십시오. 스쿼트 운동은 하체 근력을 키우고 전반적인 체력을 개선하며 피트니스 목표를 이루는 데 유익한 좋은 방법입니다. 스쿼트 운동에 대한 이 궁극적인 가이드에서는 스쿼트의 이점, 다채로운 유형의 스쿼트 운동, 피해야 할 기본적인 실수, 스쿼트 운동을 최대한 활용하기 위한 팁을 포함하여 스쿼트를 적절하고 효과적으로 수행하는 데 필수적인 모든 것을 다룹니다.

스쿼트 운동은 많은 피트니스 프로그램의 기초 구성 요소이며 그럴만한 이유가 있습니다. 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 다재다능숙한 복합 운동으로 근력을 키우고 체력을 향상시키는 시간 빠른 방법입니다.

1.프론트 스쿼트

프론트 스쿼트는 대퇴사두근과 코어 근육에 더 중점을 둔 스쿼트의 변형입니다. 프론트 스쿼트를 수행하려면: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔꿈치가 앞을 향하도록 어깨 앞쪽에 바벨을 잡습니다. 코어를 사용하고 등 똑바로 유지하십시오. 그야말로 이상의 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 아래로 내립니다. 팔꿈치를 위로 올리고 체중을 발 뒤꿈치에 유지하십시오. 허벅지가지면과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 내립니다.

발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

스플릿 스쿼트

런지와 비슷하지만은 스플릿 스쿼트는 제자리에서 앉는 동작이며 하체 근력 강화는 물론 둔근 대퇴이두, 사두근 자극으로 힙업에 효과적입니다. – 오른쪽 다리가 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 한 넓게 비틀린 자세로 시작합니다. – 팔을 옆으로 내리거나 편한 덤벨을 듭니다. – 가슴을 세우고 코어에 힘을 준 상태에서 왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 이때 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하고 골반과 몸이 기울어지지 않도록 중심을 잘 잡아줍니다.

– 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회 정도 반복한 후 자세를 바꿔 왼쪽을 수행합니다.

스모 스쿼트

스모 스쿼트는 허벅지 안쪽부분 근육에 더 중점을 둔 스쿼트의 변형입니다. 스모 스쿼트를 수행하려면: 발을 어깨 너비보다. 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 몸 앞에서 양수작업으로 덤벨이나 케틀벨을 잡으십시오. 그야말로 이상의 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 아래로 내립니다. 체중을 발 뒤꿈치에, 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 허벅지가지면과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 내립니다. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

기초 스쿼트

– 먼저 엉덩이 너비보다. 약간 더 넓게 발을 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하도록 섭니다. – 가슴을 펴고 복부에 힘을 준 상태에서 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 발뒤꿈치 쪽으로 내려갑니다. – 허벅지가 바닥과 평행이 되면 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 주어 원칙 위치로 올라옵니다. – 처음 할 때는 1세트에 12~15회, 3세트 수행을 지향적인 것이 좋습니다.

커티 스쿼트

둔부 자극에 좋은 커티 스쿼트는 익숙해지면 덤벨을 들고 하는 것도 좋습니다. – 발을 어깨 너비보다. 약간 넓게 벌리고 섭니다. – 코어에 힘을 주고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 오른발을 뒤로 보냅니다. 이때 몸통은 꼿꼿이 세우고, 시선은 정면을 응시하고 얼굴이 움직이지 않도록 합니다. – 평행이 되면 잠시 멈춘 후 힘을 주어 원칙 위치로 되돌아 옵니다. – 원칙 위치로 돌아오면 왼발을 뒤로 보내어 오른쪽 허벅지가 바닥이 평행이 되도록 합니다.

원칙 위치로 돌아오면 1세트가 완료됩니다.

백 스쿼트

백 스쿼트는 둔근, 햄스트링 및 코어 근육을 대상으로 하는 고전적인 스쿼트 변형입니다. 백 스쿼트를 수행하려면: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 등 위쪽에 바벨을 놓습니다. 코어를 사용하고 등 똑바로 유지하십시오. 그야말로 이상의 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 아래로 내립니다. 체중을 발 뒤꿈치에, 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 허벅지가지면과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 내립니다. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.