플랭크 운동의 효과와 방법, 강한 코어와 탄력적인 몸매를 위한 플랭크

플랭크 운동의 효과와 방법, 강한 코어와 탄력적인 몸매를 위한 플랭크

엎드린 자세로 버티는 플랭크 자세는 일반적인 코어운동입니다. 플랭크 자세는 오래 앉아서 생활하면서 약해진 코어근육을 강화합니다. 이와 같이 척추주변의 코어근육이 강화되면 마치 허리보호대를 찬 것 같은 안정감을 느낄 수 있습니다. 플랭크자세의 장점 중 하나는 다채로운 형태의 운동으로 응용할 수 있다는 점입니다. 코어근육 뿐 아니라 어깨, 다리, 허리 등 여러 부위를 함께 운동할 수 있습니다.

플랭크 자세

플랭크의 가장 이상적인 자세는 상체를 말아서 새우같이 만든 할로우 자세입니다. 체조이런 것들을 배우면 기본적으로 접하게 되는 자세입니다. 생각보다. 만들기 어려운 자세이며 등의 이완과 복근의 수축이 필요한 자세입니다. 일반인들이 기본적으로 목적으로 해야 할 자세는 스트레이트를 지속적인 것입니다. 육체를 곧게 편 형태라고 볼 수 있으며 난이도가 비교적 낮습니다. 견갑골을 지면에서 밀어내는 형태로 힘을주는 것이 좋습니다.

스트레이트도 힘들다면 무릎을 땅에 대고 수행하는 초보자용 플랭크를 하는 것을 추천합니다. 천천히 시간을 늘려나가는 것을 목적으로 하다보시면 저절로 스트레회 형태로도 발전시켜 나갈 수 있습니다.

플랭크 운동법

1. 팔꿈치 대고 엎드리기 2. 팔꿈치의 간격은 어깨너비정도가 적당 3. 손바닥을 바닥에 붙이거나 가볍게 주먹을 쥐고 지면에 밀착 4. 복근에 힘을 주고 배를 지면에서 떨어가장 5. 시간을 체크하면서 자세유지 6. 고개는 저절로 지면이나 전방 떨어뜨리지 않기 7.팔의 각도는 90도가 되도록 유지 처음 일반적인 형태는 이러하고 아래서는 세밀한 부분을 다룹니다.

플랭크는 고난이도 운동

플랭크를 사람들은 아주 쉽게 생각하고 별로 운동이 되지도 않을 것 같다며 평가절하하는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다만 사실 그렇게 간단해 보이런 동작도 초보자가 올바르게 수행하기에는 아주 어렵습니다. 개입되는 근육의 종류가 아주 많으며, 이 근육들을 새로운 역할로 컨트롤 할 수 있는 협응력을 갖추고 있어야 하기 때문입니다. 동작이 잘 수행되며 있는지 능력이 들어갈 곳에 잘 들어가고 있는지등과 같은 자세에 대한 평가가 이루어져야 하는데 스스로는 하기 어렵습니다.

그러므로올바른 플랭크 자세를 배우기 위해서는 운동경력자의 지도를 받는 것을 가장 추천합니다.

크런치는 복근을 강화하는 일반적인 운동입니다. 크런치를 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따라야 합니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 손은 헤어 뒤로 깍지 껴서 육체를 받쳐줍니다. 복근에 힘을 주어 상체를 일으킵니다. 상체가 수직이 되도록 한 후, 천천히 원래의 위치로 돌아옵니다. 이 동작을 1015회 반복합니다. 크런치를 할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 합니다. 허리를 과도하게 굽히지 않도록 합니다.

숨을 깊게 쉬고, 육체를 긴장시킵니다. 크런치를 할 때는 옆구리 근육을 사용하지 않도록 합니다. 크런치는 복근을 강화하는 데 아주 효과적인 운동입니다.

플랭크 허리 통증

플랭크는 올바르게만 수행한다면 디스크 환자들도 할 수 있는 아주 안정되는 운동입니다. 하지만 허리 환자가 아님에도 플랭크를 하다가 허리 통증을 느끼기도 하는 너무 특정 운동이기도 합니다. 이런 허리고통이 발생하는 원인은 대부분이 잘못된 자세로 인해서 발생합니다. 아래 방법을 보고 자기가 잘못하고 있는 것은 없는지 한번 쭉 평가해보시기 바랍니다.

플랭크 활동 효과

플랭크는 우리 몸의 중심스토리 근육인 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 근육이 강화되면 몸통의 안정성이 증가되어 갑자기 허리를 삐끗한다던가 하는 등 외부 충격을 받을 때 다칠 수 있는 위험을 줄일 수 있습니다.

플랭크는 근육을 과하게 늘리거나 단축시키지 않고 격하게 하는 동작이 아니기 때문에 운동으로 인한 부상의 위험이 없습니다. 때문에 관절이 좋지 않은 분들도 할 수 있는 운동입니다.

코어 근육은 척추 주변의 근육들을 포함하는 것으로 평소에 자세가 좋지 않았을 경우 플랭크를 지속해서 한다면 바른 자세를 유지하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

플랭크 운동법

플랭크는 어떠하게 얼마나 버티는지에 따라서 활동 효과가 발생하는 것이지 플랭크 상태에서 어떤 형태로건 육체를 움직여서 얻을 수 있는 이득은 딱히 없습니다. 위에서 설명했듯 등척성 운동으로 하는 것이 좋다는 이야기가 되겠죠. 완전 초보자의 경우 20초활동 10초 휴식의 루틴을 4분간 8회 반복하는 타바타의 형태도 권장할만 합니다. 타바타 음악이런 것들을 틀고 시간에 맞춰 운동을 하는 것이죠. 자기가 수월하게 타바타 음악시간동안 동작을 수행할 수 있다면 다음 자세로 넘어가거나 등에 책 같은 것을 올린다거나 하는 형태로 난이도를 조절하면 되겠습니다.

시간을 세트로 설정하여 수행하는 형태도 가능합니다.

자주 묻는 질문